> Перейти на ГЛАВНУЮ 5 простых упражнений для красивых и стройных ногОпубликовано: 25.6.2017
Стоим перед платформой ровно, руки опущены, плечи слегка отведены назад. Также для удобства выполнения данной тренировки можно согнуть руки в локтях. Становимся на платформу вначале одной ногой, затем ставим вторую.
Зашагиваем десять раз правой, затем столько же левой ногой. Опорная нога должна сохранять прямой угол. Это одно из лучших упражнений с гантелями для ног. Делаем несколько повторов, между которыми должен быть небольшой отдых для расслабления мышц. Зашагиваем правой ногой. Становимся обеими ногами на платформу. Для увеличения нагрузки правую опорную ногу поднимаем над уровнем платформы, имитируя движение по лестнице. Сгибаем колено под прямым углом, и задерживаемся в таком положении на несколько счётов. Выполняем зашагивания левой ногой. Делаем несколько повторов, между которыми должен быть короткий отдых для расслабления. Чтобы усилить эффект, хорошо прокачать мышцы и сжечь лишние килограммы можно использовать гантели. Статические упражнения отлично нагружают мышцы, помогают быстрому сжиганию жира на ногах и подтяжке обвисшей кожи. Стульчик является классической статической нагрузкой.  Позволяет в ограниченное время проработать все мышечные группы. Про влияние статического. Стульчика на сжигание жира смотрите здесь. Становимся спиной к стене и немного от неё отступаем.
Медленно опускаемся на воображаемый стул. Имитируем сидение на стуле в среднем от тридцати секунд до одной минуты. Спину и затылок плотно прижимаем к стене, в коленном суставе удерживаем прямой угол. Усилием бедра и голени, выпрямляем ноги и поднимаемся. Потряхивая стопами, расслабляемся в течение тридцати секунд. Повторяем от трёх до пяти раз. Являются идеальной нагрузкой для ног. Формируют рельеф, прорабатывают проблемные области ягодиц и бёдер. Одно из немногих упражнений, которое с успехом прокачивает внутреннюю сторону бедра, разрабатывает тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. Это отличное движение для похудения нижней части тела.
Эти зоны часто портят стройную линию ног изза избыточного жира и неразвитых мышц. Наиболее эффективными являются следующие виды. Классическое приседание. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд, подбородок приподнят. Сгибая ноги в коленях, опускаемся до положения, при котором в коленном суставе будет образован прямой угол. Делаем десять приседаний с тремя повторами.
Акцентирует нагрузку на внутреннюю поверхность бедра. Приседаем с прямой спиной, руки можно вытянуть вперёд или обхватить ими плечи. Ноги должны быть шире плеч, носочки развёрнуты.
Приседаем, как и в первом случае, не полностью, в медленном темпе. Делаем десять приседаний с тремя повторами. После отработки техники выполняйте приседания с гантелями. Более глубокое приседание когда ягодицы приближаются к полу, выполнять опасно. Это создаёт избыточную нагрузку на коленные суставы и создаёт большой риск их травмирования. Выпады хороши для нагрузки мышц бедра квадрицепсов, а также ягодиц и голеней. Они отлично растягивают подколенные сухожилия, мягко нагружают суставы ног. Это простое с виду упражнение включено во многие комплексы. Оно тренирует чувство равновесия, отлично влияет на сердечно сосудистую систему. Энергичные выпады помогают победить лишние килограммы и поддерживать себя в хорошей форме. Выпады занимают место в рейтинге лучших упражнений для бедер. Станьте ровно, подбородок приподнят, руки опущены. Делаем шаг вперёд правой ногой, опираясь на всю площадь ступни. Удерживаем в колене прямой угол, держим равновесие. Левая нога при этом вытянута, колено приближено к полу. Корпус немного наклоняем вперёд, следим за удержанием равновесия. Повторяем пятнадцать двадцать раз. Когда вы адаптируе тесь к нагрузке и научитесь без труда соблюдать технику, можно делать по два три подхода в быстром темпе. Для разнообразия можно использовать ходьбу выпадами, делая широкие шаги по кругу.
Чем шире вы делаете шаг в выпаде, тем сильнее нагружаются целевые мышцы. Одно из самых эффективных упражнений на бёдра и ягодицы. Хорошо подходит для растяжки мышц живота. Про видов Ягодичного мостика узнайте тут. Ложимся на спину, голова удобно расположена на полу. Руки лежат вдоль корпуса.
Ноги сгибаем под прямым углом, стопы расставляем, носочки слегка разворачиваем. Опираясь на область лопаток и стопы, максимально поднимаем ягодицы. На несколько счётов удерживаем положение и опускаемся. Можно выполнять с использованием гантелей, которые располагают в области передней поверхности бёдер.
Применение утяжелителей на порядок повышает эффективность за счёт увеличения нагрузки. Повторяем десять раз с тремя подходами. В этом упражнении в максимальной точке должна быть прямая линия плечи живот колени. Работают мышцы бёдер и ягодиц, разрабатываются тазобедренные суставы. Помогает убрать ушки жировые отложения на нижней части ягодиц. Присаживаемся на пол, ноги выпрямлены, стопы слегка разведены.
Голову не опускаем, смотрим перед собой.
Сгибаем руки в локтях, и, передвигаясь на ягодицах, совершаем движение вперёд и назад.
На несколько счётов вперёд, и так же обратно. Помогаем себе, совершая движения локтями. Хождения на ягодицах на женское здоровье посвящена отдельная статья. Повторяем десять раз с тремя подходами. Укрепляем пресс, заднюю и переднюю поверхность бёдер, мягко нагружаем коленные и тазобедренные суставы, увеличиваем амплитуду их движения, устраняем скованность. Велосипед широко используется для сушки ног.
Про разных сложности. Велосипеда смотрите тут. Выполняем лёжа на спине.
Руки подкладываем под голову. Ноги немного приподнимаем над уровнем пола и едем на велосипеде, поочерёдно сгибая колени. Чем ближе бёдра к полу тем больше прорабаты ваем пресс. Повторяем десять раз с тремя подходами. Между подходами отдых в течение тридцати секунд для расслабления поясницы. Для тех, у кого слабые мышцы пресса и поясницы, рекомендуется для начала выполнять велосипед с вертикально поднятыми конечностями. | 
